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睡眠時間 [睡眠]

現代社会は「不眠」で悩む人が少なくありません。私たちは、心身ともに健康な状態でないと眠れないのです。
例えば体のどこかに痛みがあれば、ゆっくり眠っている場合ではなく、眠れなくなってしまいます。同様に、精神面でも心配なことがあれば眠れません。深刻な心配事があって一睡もできなかった覚えは、誰にでもあることでしょう。
こうした急性の不眠の原因はいろいろですが、それが続くと慢性の不眠状態に陥ります。いったん慢性不眠になると、元の原因が何であったか、それが解消されたかなどは関係なくなります。不眠が不眠を呼ぶ悪循環が慢性不眠です。

一度眠れなくなると、「今晩も眠れないのではないか」「眠れないと明日困る」「眠る時間を確保するために、早く床につこうなどと考えるようになります。この不眠への恐怖や行動パターンがさらに不眠を呼び込んでしまうのです。不眠に陥る前は、睡眠のことなど考えなかったのではないでしょうか。起きていたいとき(夕食後にテレビを見ていたりするとき)に限って、うとうとしたりしませんか。逆説的なようですが、眠ろうと思わないようになれば眠れるのです。

眠れない人ほど、睡眠時問の長短にも過敏になっています。最近、睡眠時問が短いと血圧や血糖値が高くなりすく、さまざまな病気が生じやすい、といった報告が多数寄せられています。
「睡眠が短いと、寿命も縮まるっていうじやないですか」という情報に飛びつくの不眠が慢性化しているひとです。
そんなことを考えるとますます眠れなくなる…という悪循環におちいってしまいます。

40歳頃を境に夜間の中途覚醒は非常に増え、眠っでいても深い睡眠が減り、浅い睡眠が増えてきます。若いとき…のように「気がついたら朝」というわけにはいきません。それは、睡眠と深く関係している…メラトニンというホルモンが、…加齢に伴い減少することも原因と考えられています。しかし、夜中に日が覚めも、また眠っでいるようなら心配いりません。不眠の人は「朝までぐっすり眠ってみたい」と思うところですが、中高年では実現が困難です。
そんなふうに思ってしまうと睡眠薬が手放させなくなることもあります。夜中に複数回目がさめると眠った感じが乏しくなります。
しかし、自分で思っているよりは客観的に眠っていることも多いものです。
昼間に不眠が起きなければ睡眠不足を気にすることもないでしょう。
まず睡眠の環境を整えるなどの工夫で安眠を手にできるようつとめるのがよいでしょう。

まず改善したいのは、寝室などの照明です。直接的な光ではなく間接的な照明を取り入れると眠りやすくなります。
快眠・安眠のための照明(一覧)などからさがすといいでしょう。
また、寝室のカーテン、ベッドなどのカバー、布団のカラーを暖色系でコーディネイトするのもおすすめです。


タグ:安眠
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夜更かしが子供に与える影響 [睡眠]

いま医師の問では、子供の夜更かしについて問題視する意見が盛んですが、実際どのくらいの数の子供が「夜更かし」なのでしょうか。
数年前の政府の調査では4歳以下の子供の4割が夜10時以降に寝ているという調査結果がありました。
また、ある調査機関では3歳以下の子供では5割以上が夜10時以降に寝ている、という結果を得ています。異常な事態であると、多くの医師が危機感をいだいています。

大人が10時以降に就寝するのは、ごくごく当たり前で最近では、夜型になりもっと遅い人のほうが割合的には多そうですが、子供の遅寝は具体的に何がよくないのでしょうか?

第一に大人と子供とでは必要な最低睡眠時間が違うことにあります。必要最低睡眠時間は個人差があるものですから、一概にはいえないのですが、統計上は大人は8時間、5歳以下の子供は9時間~10時間であるというのが一般的です。
個々の子供の必要最低睡眠時間は、寝てから自然に起きてくるまでの時間(昼寝をする場合はその時間も含む)で知ることができます。
たとえば夜1時に寝て朝9時に起きる3歳の子供がいたとします。社会生活とかかわりがない年齢であるうちは夜11時に寝ていても問題は起きません。
しかし子供はいずれ、早ければ0歳から、大多数は3歳から保育園や幼稚園などに入園することで社会生活をしていくことになります。
保育園や幼稚園には9時には登園しないといけません。必然的に8時には起きなくてはならない。先の子供でいえば1時間の睡眠不足を状態になるのです。

何時に入眠、覚醒するかは習慣性が大きく影響します。つまり、誰もが体験的にわかっているように、1度入眠、覚醒の時刻が決まってしまうと変更することは容易ではない、ということです。睡眠・覚醒リズムが確立する6歳以降、 ちょうど小学校入学のころですが、入眠時刻を急に変更することは問題を伴います。
いずれにしろ変更は容易ではないのです。また、そうした子供の睡眠不足に親が気づきにくいために、入眠時刻を変えさせるケースが少ないこともあります。先の子供の話になりますが、わずか3歳の子供が慢性的に睡眠不足をかかえているのです。かなり異常な状態なのです。

感覚的に異常であることはわかっても具体的にはどういったことが影響するのか?わからない人が多いはずです。

それについては脳と睡眠の関係が深く関連しています。脳は起きている間ずっと大量の情報を処理しています。ぽんやりしていたとしても、目は物を見、鼻は香りをかぎ、耳は音を拾ってそれらすべてを情報処理しているのです。
人間が覚醒している間、相当量の情報を脳が処理しているのです。
脳も筋肉などと同じように脳細胞が活動しているのですから、疲れるのです。睡眠は疲れた脳が休息をとる、という重要な役割を果たしています。
特に赤ちゃんは完全な脳を持って生まれてくるわけではなく、6、7歳まで急速に発達し続けます。その間、子供の脳は驚異的な量の情報を吸収していくのです。
子供は、脳の発達上においても、たくさん脳を使うので充分な休息を必要としている点においても、睡眠をたっぶりとることが不可欠なのです。
脳にとって不可欠な睡眠が不足すると、自律神経系が異常をきたし、頭痛・腹痛・めまいといった不定愁訴、心の不安、いらつきといった睡眠障害症状が起こります。
そしてさらに進むと、疲れきった脳が大量の情報を処理しきれなくなり、つねに頭がぼんやりし、激しい能力低下をきたします。同年代の子供が履修できるレベルの学習能力はなくなり、ついには就学困難になってしまいます。:これが最近深刻化している不登校問題のかなり大きな要因であると考えられます。
そして、これから就学する5歳以下の子供たちの多くは、現在問題になっている世代の子供たちよりもさらに低年齢のときから夜更かしの問題をかかえているのです。この子たちが就学するようになったらどうなるのか- 考えただけでも恐ろしいように思います。

夜更かしが引き起こす問題は睡眠不足による問題だけではありません。睡眠・覚醒のリズムを狂わす大きな爆弾をかかえるのと等しいのです。
正常な睡眠状態が習慣になっている人は、薄暗がりを感じ始める午後4時くらいになると脳の松果体からメラトニンという睡眠を誘発するホルモンが分泌され始めます。
これが午前0時にはピークに達します。
このメラトニンには脳の温度を下げる、すなわち脳を休める働きもあります。この働きで脳の温度(深部体温)は、午前3時から4時くらいに最低になります。
そしてその2~3時間後の午前5時か6時くらいになって網膜が朝日を感じると、視床下部からβ・エンドルフィン、副腎皮質からコルチゾールという活動ホルモンが分泌されます。

一定の時刻に入眠・起床すること、睡眠・活動ホルモンが一定間隔で分泌されること、ホルモンの働きで深部体温がしっかりと下がること。この3 つが同じリズムでつねに起これば、質のよい睡眠がとれているといえます。

夜更かしの人の睡眠リズムは、健康的な睡眠パターンより入眠・覚醒の時刻は遅れてはいますが、一定時刻にホルモンが分泌され、深部体温もしっかり下がっています。
この規則正しいパターンを守ることができれば、脳の休息をとり、安定した精神を保つという意味ではさほど問題はありません。しかし、このパターンを守ろうとすれば、朝7時、8時に起床することは困難です。先にお話ししたように、学校生活を営むためには無理にもその時間に起きなくてはいけません。するとここで、睡眠・覚醒のしくみは非常にデリケートであるため、問題が生じてきます。

なぜデリケートかというと、まずホルモンを分泌する命令系統が入眠と覚醒とでは違うことにあります。どちらも同じ脳内の命令ではあるのですが、睡眠は松果体、覚醒は視床下部と副腎皮質と命令系統が異なります。
このため、どちらかの時刻が遅くなれば同じ間隔でもう片方も遅くなる、というわけにはいかないのです。ですから、つねにある程度決まった時刻に入眠し、起床しないとリズムが狂いやすいのです。
これまで夜更かしして朝遅くまで寝ていた子供が就学したために朝無理やり起こされるようになると、当然覚醒のリズムが狂いますね。そのうえ初めにお話ししたように、夜更かしであるために睡眠不足をかかえる。この睡眠不足というのは、脳の覚醒水準を上げるのです。というのは、睡眠不足のために充分には休めなかった脳に、昼間大量の情報がどっと押し寄せるのですから、脳は非常に緊張が高まります。

人は元来、日己を表現することで生きる喜びを感じるものです。自己否定は大きなストレスなのです。さらに子供は、受験・クラブ活動など非常にがんばっています。ストレスや過度のがんばりはつねに心の緊き起こし、なおのこと睡眠・覚醒リズムの狂いを増長させるものになっています。

ここに、両親や周囲との人間関係で悩んだり事故にあったり病気になったりするなど、大きな外的ストレスが加わると一気に脳はもちこたえられなくなって昼夜逆転生活による不登校など激しい睡眠障害を起こしてしまいます。
ですから、今の教育体制では現在の子供たちが不定愁訴などの軽い睡眠障害症状をかかえてしまうことはしかたがないことであるとある程度割り切って、激しい睡眠障害による不登校などを起こさないで学校生活を乗りきるために必要なことを考えるべきかもしれません。
そのためには、子供が心の安貞疋を保てるように親や先生など周囲の人が子供の話をよく聞くことが大事だと思います。子供たちが持つ自己否定の気持ちを、できる限り消してやることです。そして睡眠障害を起こしてすでに不登校になってしまっている子供たちを救済する教育システムを早急に考えるべきだと思います。
たとえば定時制の小学校や中学校などです。そこまでする必要があるか、と思う人もいるかもしれません。しかし、現在私が病院の外来から判断する限り、そのような措置をとらずにはいられないほど睡眠障害による不登校児は増えており、その子たちは皆行く場所がないことに苦しんでいます。
また、このような子供たちをこれ以上増やさないように社会と家庭がもっと子供の睡眠の重要性を認識し、守り育てていくようにしていかなければならないと私は思います。

『子供にとって大切な睡眠』はこちら

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